키토 김밥 만들기 콜리플라워 라이스로 만드는 저탄고지 식단

김밥! 한입에 쏙쏙 먹기 좋고 너무 맛있는 음식인데요

저탄수화물 다이어트나 저탄고지 식단을 하고 있다면 선택지에 절대 넣을 수 없습니다.

가장 큰 이유는 이름에도 들어있듯이 밥이 반이상을 차지하고 있는데다

그냥 밥이 아니라 저탄고지의 주 적인 설탕도 들어가기 때문이죠.

그래서 이번에는 저탄고지 다이어트에도 좋고 맛도 좋은 키토 김밥에 대해 소개해보겠습니다.

 

■ 목차

● 키토식에 김밥 왜 안되나요?

● 콜리플라워 라이스

● 키토 김밥 만드는 법

● 키토 김밥의 다양한 재료

● 키토 김밥 조리 팁

● 키토 김밥 보관 법

 

키토식에 김밥 왜 안되나요?

위에서 이야기 했듯이 김밥의 기본 재료는 식초와 설탕으로 버무린 쌀밥입니다.

조리된 김밥의 밥 100g에는 28.7g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

쌀은 녹말이 많고 혈당 수치에 영향을 미친다는 설명도 있지만

키토식을 하시는 분이라면 밥이 안된다는 건 별다른 설명이 필요없겠죠.

 

콜리플라워 라이스

슈퍼 푸드 중 하나인 콜리플라워는 꽃양배추라고도 불리는데

비타민 C가 풍부하게 들어 있고 식이섬유가 많아

조금만 먹어도 포만감이 높고 장 속 노폐물을 제거하는 데 좋습니다.

이 콜리플라워를 마치 쌀알처럼 잘게 썰어 만든 것이 콜리플라워 라이스인데요

생김새는 밥과 아주 흡사하지만 맛은 양배추 맛이에요.

 

콜리플라워 라이스를 그냥 채워넣어도 키토 김밥을 만들 수 있긴 하지만

양배추를 생으로 먹는 듯한 맛이 나니 살짝 한번 부드럽게 볶아줍니다.

한번 볶아주면 생으로 먹을 때 나는 매운 맛도 없앨 수 있고,

여기에 마요네즈나 크림 치즈를 섞어 주면 점도도 충분해집니다.

마지막으로 식초를 첨가하면 끝나는데 볶은 참깨를 더해주면 고소한 맛도 즐길 수 있습니다.

 

키토 김밥 만드는 법

사용하는 재료는 다음과 같습니다.

김밥용 밥 : 콜리플라워, 올리브유(퓨어 올리브유), 식초, 크림 치즈, 참깨

속 재료 : 훈제연어 또는 생연어, 오이, 붉은 피망, 아보카도

그리고 김밥용 김과 옵션(없어도 되는 거)으로 절인 생강, 코코넛 간장

 

 

1. 콜리플라워를 잘게 다져서 프라이팬이나 냄비에 넣습니다.

 

 

2. 올리브유를 1큰술을 두르고 식감이 살아있도록 중약불에서 5~6분 정도 살짝 볶습니다.

다 볶고 나서는 팬에서 덜어내 완전히 식혀줘야 합니다.

 

 

3. 참깨도 노릇노릇 해질때까지 중약불에서 4~5분간 볶고 덜어서 식혀줍니다.

 

 

4. 콜리플라워 라이스를 볼에 옮겨 담고 크림치즈나 마요네즈, 식초, 참깨를 섞어주세요.

 

 

5. 그리고 채소를 준비합니다.

오이와 피망을 얇게 썰고 아보카도를 자릅니다.

 

 

6. 김 위에 재료들을 올리는데 테두리 1cm정도를 남겨둡니다.

그 위에 콜리플라워 라이스를 골고루 펴주고, 준비해둔 오이, 피망, 아보카도, 연어를 얹져서 김밥 말듯이 말아주면 완성!

 

 

키토 김밥의 다양한 재료

항상 그렇듯이 개인 취향에 따라 다양한 옵션이 있습니다.

훈제연어 대신에 생연어도 괜찮고 고등어, 새우, 게도 맛있습니다.

훈제연어에는 대부분 소금간이 되어 있기 때문에 따로 소금을 넣을 필요는 없지만,

다른 재료를 사용한다면 콜리플라워 라이스에 소금도 살짝 넣는 게 좋습니다.

 

이번에는 색감도 생각해서 붉은 피망, 오이, 아보카도를 썻는데요

양배추, 콩나물, 애호박, 당근, 케일, 시금치 키토 김밥에 잘 어울리는 야채입니다.

 

 

키토 김밥 조리 팁

콜리플라워는 점성이나 물기가 거의 없지만 만약 소금을 넣으려면

제일 나중에 넣어야 물기가 생기는 걸 방지할 수 있습니다.

녹색의 색감을 더 강조하고 싶다면 브로콜리로 라이스를 만들어 섞어주면 더욱 초록초록 하겠죠.

 

그리고 김이 잘 찢어지거나 터진다면 김 두장을 길게 물로 이어붙여서 많이 감아주면 되는데요

이것도 어렵다면 두겹으로 마는 것도 방법입니다.

 

키토 김밥 보관 법

키토 김밥은 가능한 만들고 바로 먹는게 가장 좋습니다.

사용된 재료가 전부 야채여서 시간이 지나면 물기가 나와 김이 눅눅해져요.

실온에서는 2~3시간 이상은 힘들고 냉장이라면 하루 정도는 괜찮지만

너무 많이 만들어 어쩔 수 없이 보관해야 한다면 만들고 난 뒤 먹을 양만 빼고 바로 냉동시키는 걸 추천합니다.