레질리언스 무너진 마음 회복시키는 레질리언스 트레이닝 방법

실연당했을 때나 직장 등에서 실패를 경험했을 때 무너진 마음이 좀처럼 회복되지 않죠.

이렇게 우울하거나 힘들 때 도움이 되는 마음의 회복을 도와주는 레질리언스에 대해 알아보겠습니다.

 

■ 목차
● 레질리언스란?

● 레질리언스를 강화시키려면?

● 레질리언스 트레이닝 방법
　 ① 명확한 삶의 목적을 내건다.
　 ② 콘크리트 트레이닝
　 ③ 포지티브 프라이어리티
● 레질리언스를 강하게 만드는 4가지 습관
　 ① 복식 호흡
　 ② 미소

　 ③ 운동
　 ④ 바른 자세

 

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탄력성이란?

한마디로 요약한다면 "무너진 마음을 회복시키는 힘"이라고 할 수 있습니다.

레질리언스의 사전적 의미는 "반발", "탄력"으로 물리학에서 자주 사용되는 용어였습니다.

마음의 움직임과도 닮은 부분이 있기 때문에 긍정 심리학 분야에서 주목받아,

실패와 어려움을 극복해 나가는 힘 이라는 의미로 사용되게 된 것입니다.

 

레질리언스가 약한 사람은 실패한 후,

혹은 잘못될 것 같은 예감이 들기 시작한 단계에서부터 기분이 가라앉고,

가라앉은 기분이 다시 돌아오는 데까지 오랜 시간이 소요됩니다.

 

반대로 레질리언스가 강한 사람은 기분 전환이 잘 되어 또다시 도전에 임하죠.

이 재도전이 잘되면 성공 체험도 겹쳐 치기 때문에 실패 자체에 대한 내성이 점점 강해집니다.

 

직장과 일상은 물론 연애에서도 당신의 마음을 지탱해주는 레질리언스.

이것은 타고난 재능이 아니라 경험과 훈련을 통해 단련해 나갈 수 있습니다.

그럼 실패와 어려움을 극복할 수 있게 해주는 레질리언스의 단련 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

 

레질리언스를 강화시키려면?

실패를 겪고 우울할 때, 현실이 힘들다고 느끼고 있을 때

"근성으로 이겨내자", "다들 열심히 살고 있다"라고 조언을 해 오는 사람들이 있습니다.

이런 근성론은 레질리언스와 아무런 관계가 없습니다.

만약 근성으로 스트레스를 이겨낼 수 있다면 직장이나 인간관계, 연애에서 등 고민하는 사람은 거의 없을 것입니다.

 

레질리언스의 연구로 밝혀낸 실패와 어려움, 스트레스에 대해 맞서는 방법은 하나 입니다. 문제를 명확히 한다.

인내, 자기희생을 하는 것이 아니라 자신이 지금 무엇으로 고통받고 있고,

어떤 영향이나 피해를 받고 있는지를 명확하게 하여, 어떻게 대처하면 해결해갈 수 있는지 보이도록 합시다.

이 과정에서 자연스레 레질리언스도 단련되고 높아질 것입니다.

 

중요한 점은 지금 안고 있는 문제를 잘게 분해해서,

"이 정도라면 내 힘으로 해결할 수 있겠다!" 와 같이

스스로 해결할 수 있는 부분이 보이도록 한다.

 

그 결과 어디서부터 손을 대면될지 마음의 준비를 할 수 있게 됩니다.

 

레질리언스 트레이닝 방법

레질리언스 트레이닝 방법 ① 명확한 삶의 목적을 내건다.

2016년 루즈벨트 종합 의료원의 연구에서도 명확한 삶의 목적을 내거는 것이

레질리언스를 강화시키는데 도움이 되고 있다는 걸 알 수 있었습니다.

 

◆ 삶의 보람을 느끼는 사람은 사망률이 낮다!

[연구 내용]
2016년 루즈벨트 종합 의료원이 13만 6000명에 대해 7년간 추적 조사하여,
그 사이 사망한 67세 이상인 약 2만 명의 참가자의 데이터를 중점적으로 분석하여

인생의 목적, 보람과의 관계성을 확인하려 했습니다.

 

[결과]
해당 연구에 따르면 삶의 목적을 가지고 보람의 감각을 강하게 느낀 사람 은

그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 1/5 이었던 것으로 밝혀졌습니다.

 

연구팀은 인생의 후반에 접어 질병을 안고 있는 등 비관적인 요소가 많은 시기에도

명확한 목적, 보람이 있는 사람은 어려움에 맞서는 방법을 찾고, 적절한 대처법을 세울 수 있는 것으로 분석.

 

인생의 목적을 가지는 게 곧 삶에 대한 동기 부여가 되고,

스트레스로 손상된 마음을 회복시키는 레질리언스에도 영향을 줍니다.

 

갑자기 삶의 목적을 명확히 하는 것은 어려울지라도,

"어떤 가치관을 소중히 하고 싶은가?", "무엇을 하고 있을 때 성취감을 느끼나?"

등의 질문을 스스로에게 던져보고, 보람을 느끼는 요소를 찾아보세요.

 

레질리언스 트레이닝 방법 ② 콘크리트 트레이닝

콘크리트 트레이닝은 "애인과 싸우고 우울할 때", "실패하고 극복하기 어렵다고 느낄 때" 와 같이 일상적인 부분에서 도움되는 방법입니다.

콘크리트 트레이닝은 싸웠을 때의 모습이나 실패한 경위 등 부정적인 사건의 디테일을 의도적으로 떠올리는 것

예를 들어 연인과 말다툼을 했을 때

・ 상대의 목소리 톤은 어떻게 변했는지

・ 당신은 어떤 말을 썼었는지

・ 상대의 표정이 어떻게 변해 갔는지

・ 내 얼굴도 붉어져 있었나 떠올려보기

・ 상대의 시선이 내쪽을 향하고 있었는지, 아니면 다른 곳을 바라보고 있었는지

 

...... 등 가능한 디테일하게 떠올려보는 것입니다.

물론 모든 것을 기억하는 것은 불가능하지만 시도해보는 것이 중요합니다. 

 

부정적인 사건의 세부 사항을 떠올리면서

"분명히 내 눈을 보고 있었던 같은데", "시끄러워! "라고 말하니 그 뒤로 입을 다물어 버렸어" 등 가능한 리얼한 장면을 기억합시다.

싫은 일을 재현하는 것이 힘들고 더 우울해져 버릴 것 같지만,

사실은 이런 과정으로 문제가 명확하게 드러나고 레질리언스가 작동하게 됩니다.

 

◆ 콘크리트 트레이닝으로 기분이 편해진다!

[실험 내용]

러셀 그룹에 속해 있는 영국의 명문 종합 연구 대학인 엑서터 대학의 실험으로

60여 명의 남녀를 모아 최근에 일어난 불쾌한 경험을 떠올리게 한 뒤,

두 그룹으로 나누어 그중 한 그룹에만 콘크리트 트레이닝을 실시하도록 하였습니다.

 

[결과]

콘크리트 훈련을 실시한 그룹의 우울함과 스트레스 정도가 40% 경감된 것을 확인하였습니다.

 

부정적인 사건의 디테일을 그려봄으로써 객관적인 관점이 생겨나고,

그로 인해 마음의 움직임을 받아들일 수 있게 되기 때문입니다.

 

레질리언스 트레이닝 방법 ③ 포지티브 프라이어리티

포지티브 프라이어리티는 당신을 행복한 기분으로 만들어주는 일이나 이벤트를,

하루의 중심에 둠으로서 레질리언스를 강화시키는 방법입니다.

 

많은 사람들이 직장과 가사, 육아 등 누군가를 위해 하지 않으면 안 되는 것들을 우선으로 일정을 짭니다.

반면 포지티브 프라이어리티는 당신이 원하는 것, 기대하는 것을 가장 먼저 두고,

그 전후에 직장과 가사, 육아 등을 할당 해가는 이미지입니다.

 

그러면 평소에는 지겨워서 미루거나, 아무리 해도 효율이 나지 않던 일들이

"어서 해결하고 하고 싶은 거 하러 가야지", "조금만 참자 이것만 끝나면..."처럼 원동력을 끌어올려주는 재료가 되죠.

스트레스와 우울한 기분을 없애고 레질리언스를 강하게 해 줍니다.

・ 아침에 잠깐이라도 취미를 즐기는 시간을 넣는다.

・ 점심시간에 다음 여행 계획을 짠다.

・ 일 마치고 친구들과 한잔 할 약속을 잡는다.

 

일정표에 약속된 일을 적기 전에 즐거운 시간을 먼저 확보합시다.

이렇게 쓰는 순서를 바꾸는 것만으로도 일상의 중심에 변화를 줄 수 있는 거죠.

 

레질리언스를 강하게 만드는 4가지 습관

의식적으로 행동을 변화시키는 3가지 방법 외에도 다음의 4가지 습관을 통해 레질리언스를 강하게 만들 수 있습니다.

 

레질리언스를 강화시키는 습관 ① 복식 호흡

복식 호흡을 마스터하면 레질리언스가 강해진다는 흥미로운 연구가 있는데요,

인간은 천천히 호흡을 하고 있을 때 긴장하기 어렵다고 합니다.

느린 호흡은 뇌를 진정시키고 상황에 침착하게 대처할 수 있도록 해줍니다.

 

◆ 복식 호흡의 방법

한 손은 가슴에 두고 다른 한 손은 배에 놓습니다.
깊게 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 가슴이 부풀어 오르지 않도록 천천히 깊게 호흡합니다.
들이쉴 때 복부가 부풀어 오르고, 내쉴 때 복부가 들어가도록...
이런 식으로 호흡과 함께 배가 움직이고 있다면 복식 호흡을 잘하고 있다는 증거입니다.

 

갑자기 습관화시키는 것은 어려울지라도 하루에 10분 정도만 의식적으로 복식 호흡을 합시다.

 

레질리언스를 강화시키는 습관 ② 미소

계속해서 스트레스를 멀리함으로써 결과적으로 레질리언스를 높이는 습관입니다.

포인트는 확실히 잘 웃는 것

로마 린다 대학이 실시한 실험에서는 재밌는 영상을 20분 보는 것만으로 스트레스 유발 호르몬인 코르티솔 양이 감소했고,

기억력과 학습 능력이 향상한 것을 알 수 있었습니다.

 

게다가 웃음에 의한 진정 효과는 45분 정도 지속되기 때문에,

웃는 시간을 일상 속에 가짐으로써 정신 안정 효과도 생깁니다.

 

그리고 실제로 소리 내어 웃지 않고 잔잔하게 미소 짓는 것만으로도 코르티솔 양이 49% 감소하는 것을 알 수 있었습니다.

하루에 잠깐씩 미소 짓는 좋은 습관을 길러봅시다.

 

레질리언스를 강화시키는 습관 ③ 운동

운동이 정신 건강에 좋은 영향을 주는 것은 여러 연구에서 입증된 사실입니다.

빠른 걷기와 근육 트레이닝, 계단 오르내리기 등

약간의 빈 시간에 실천할 수 있는 유산소 운동은 불안감을 감소시켜주는 효과가 있습니다.

무리가 없는 운동 습관으로 레질리언스도 강하게 만드세요.

 

레질리언스를 강화시키는 습관 ④ 바른 자세

척추를 길게 늘이는 것만으로도 레질리언스가 강해진다는 연구가 있습니다.

 

◆ 척추 스트레칭으로 레질리언스가 강해진다!

[연구 내용]
오클랜드 대학이 74명의 남녀를 모아 2그룹으로 나누었습니다.

· 첫 번째 그룹 : 삐딱하고 새우등이 되는 자세를 취하도록 지시
· 두 번째 그룹 : 척추를 쭉 늘인 상태에서 등에 테이핑을 하여 고정

그리고 2그룹 모두에게 압박 면접을 받게 하였습니다.

 

[결과]
등을 편 상태로 면접을 받은 그룹은 대체로 열정적이고 강한 태도가 돋보였습니다.
한편 자세가 좋지 않은 그룹은 인상뿐만 아니라

당사자들의 심박수도 높아지고, 이야기 횟수도 줄어드는 데다, 신경질적인 상태로 면접을 마쳤습니다.

 

즉, 삐딱한 자세는 순발력 발휘도 되지 않고, 압력과 스트레스에 시달리기 쉬웠으며,

반대로 바른 자세를 하고 있으면 당황한 상황에서도 대처할 수 있게 된 것입니다.

 

몸의 움직임과 마음의 움직임의 관계는 Embodied cognition 이라고 심리학의 세계에서는 오래전부터 연구되어 온 분야!

괴롭다고 느꼈을 때는 등을 펴는 스트레칭을 해보세요.

기분이 바뀌는 것을 느낄 수 있을 것입니다.